Спокойствие, только спокойствие!

18.03.2022

Советы специалиста: как справиться с тревогой и эмоциями

Сложно не беспокоиться, когда кажется, что рушится привычный мир. Но паника и отчаяние – не лучшие помощники. Больше пользы от умения справляться с тревогой и возвращать себе душевное равновесие.

В жизни бывают разные ситуации, разделяющие ее на «до» и «после»: уходят из жизни дорогие люди, подводит здоровье, попадают в беду дети, разоряется бизнес, распадается семья… У каждого свое «тяжело» и «страшно». Сейчас практически для всех жизненных случаев специалистами разработаны методики, помогающие человеку справиться и не усугубить свое состояние. Особенно актуальны они сейчас, в непростое время, когда трудно оставаться равнодушным к сводкам новостей. В последние недели резко выросло число обращений к психологам и запросов в интернете с одним и тем же вопросом – как справиться с тревогой.
Да, на первый взгляд это непросто – включить внутренний контроль и самообладание, когда находитесь в состоянии шока от внезапно обрушившейся новости или кажущегося бесконечным потока тревожных известий. Или когда паникует и теряет голову кто-то рядом. Однако испытывать такие эмоции как тревога и страх – нормально, и сложно предугадать, как конкретный человек отреагирует на конкретную стрессовую ситуацию. Таковы наши древние инстинкты выживания. Но не дайте этим ощущениям поглотить вас.

Движение против кортизола

Немало действенных наработок есть у психологов и специалистов, работающих в чрезвычайных ситуациях, с людьми, пережившими тяжелый кризис, в том числе теракты, захват заложников, военные действия, стихийные бедствия. Также некоторыми проверенными методиками с нашими читателями поделилась психолог из Партизанска Ольга Коноваленко.
Итак, прежде всего — двигайтесь и помогайте тем самым организму тратить высвобождающийся в сложных ситуациях гормон стресса кортизол. Делайте зарядку, даже если никогда не занимались спортом – приседайте, машите руками, отжимайтесь, пройдите несколько кругов по стадиону.
Выходите на свежий воздух и просто идите по улице, без определенного маршрута, отвлекаясь от мыслей – считайте шаги, рассматривайте здания, деревья, наблюдайте за птицами, подмечайте, во что одеты прохожие и на кого из известных артистов похожи.
Хорошо, если вы занимаетесь рукоделием, вяжете, вышиваете, что-то мастерите, есть сад и огород, где можно повозиться в земле и с растениями – это хорошо успокаивает нервную систему.
Рисуйте, даже если никогда этого не делали. Нарисуйте, как, по вашему мнению, выглядит ваш страх. Даже если хочется агрессивно, из всех сил чертить хаотично по листу, разрывая бумагу, — делайте это, дайте выход эмоциям. После сожгите или выбросьте в мусорное ведро свой рисунок.
Переключайте фокус внимания, соблюдайте привычные ритуалы и распорядок дня. Готовьте еду, сделайте генеральную уборку, пересадите комнатные растения, рассортируйте одежду в шкафу, пишите списки дел и покупок – только не погружайтесь в «мыслемешалку» и не накручивайте себя, не сидите круглосуточно в ленте новостей. Но и информационный вакуум тоже не вариант. Нужен баланс. Вместе бесконечного просмотра соцсетей выделите себе лимит времени на это. Предположим, пару часов вечером после работы либо в выходной день по тридцать минут через каждые три-четыре часа. Выберите два-три источника информации, которым доверяете, желательно те, где сведения подаются без излишней эмоциональной окраски, не нагнетаются. Если вам тяжело смотреть и читать новости, не делайте этого и не поддерживайте разговоры по болезненной теме, не поддавайтесь на провокационные вопросы, не вступайте в конфликты.
Если рядом с вами пожилые родители, которые начинают паниковать, постарайтесь отвлечь их. Переводите разговоры в другое русло, вспомните свое детство, предложите пересмотреть семейные фотографии, вместе идите на улицу, подробно обсудите список покупок.
Больше времени проводите с детьми – чаще обнимайте, гладьте по голове, играйте, приготовьте их любимую еду, разрешите позже лечь спать, а вместо супа съесть сладкое. Если есть домашние животные, чаще гладьте их, разговаривайте с ними. Пусть хотя бы в вашем маленьком мире будет тихо, дружно и мирно, когда в большом мире неспокойно. Старайтесь гасить конфликты – никому не будет легче и ситуация на планете не изменится в тот же час, если вы перессоритесь еще и дома либо в коллективе.

Время на выход эмоций

Одна из позиций, в которых сходятся специалисты — что бы ни происходило, помните: чем сильнее сейчас вы вовлечетесь эмоционально в ситуацию, тем сложнее потом будет выходить, тем сильнее будет истощение и «откат», апатия, когда не будет ни моральных, ни физических сил. А их нужно сберечь, особенно если вы несете ответственность за тех, кто от вас зависит: маленьких детей, пожилых родителей, коллектив, предприятие и технологические процессы.
Скажите себе – «это временно, все пройдет, я сейчас дам выход эмоциям, проживу их максимально, но потом обязательно возьму себя в руки». Например, придя домой после трудного дня, не давайте себе весь вечер погружаться в негатив. Можно обозначить конкретное время, когда вы дадите выход эмоциям, — полчаса, час, только не держите все в себе. Хотите плакать – плачьте, кричите в подушку, не хочется общаться ни с кем – возьмите паузу, отключите телефон, попросите домашних вас не беспокоить какое-то время. Но, дав организму разрядку, возвращайтесь к привычной жизни. Даже траур не длится вечно.
Если мозг упрямо подкидывает картинки и сценарии в духе «все пропало», не гоните их – прокрутите мысленно эти варианты, вплоть до самых критических. Но потом твердо скажите себе – «это всего лишь мои страхи». Если понимаете, что не сможете успокоиться и будет трудно сегодня уснуть – не тратьте время, ворочаясь с бока на бок, сразу пейте проверенное успокоительное и снотворное. Нужно беречь свой организм, легче не будет, если вы сляжете с болезнью после нервного потрясения.

Дышать, расслабляться

Если каждый день находиться во власти негативных эмоций, то чувство тревоги ухудшит качество жизни и отразится на состоянии организма. Особенно, если вокруг происходит то, что человек не в силах контролировать. Это довольно важный нюанс – именно контроль над ситуацией дает ощущение покоя.
Попробуйте выходить из затяжной стрессовой ситуации через дыхательные практики. Чтобы не дать чувству тревоги, страху овладеть вами, сосредоточьтесь на дыхании по такому алгоритму: глубокий вдох, медленный плавный выдох, вдох в несколько быстрых этапов – и опять плавный выдох. Считайте при этом до десяти. Это немного отвлечет мозг и внимание от обдумывания негатива. Также можно приложить к коже холодный предмет, умыться ледяной водой – это немного сместит фокус внимания.
Даже если у вас дома шумно и многолюдно, постарайтесь найти возможность остаться в тишине и покое, максимально расслабиться. Переключите свое внимание с мыслей о волнующей вас стрессовой ситуации на телесные ощущения: последовательно от макушки до пяток проверяйте, расслаблены ли мышцы – лицо, плечи, руки, ноги. Дойдя мысленно до стоп, опять возвращайтесь к голове – нахмурены ли брови, сжаты ли челюсти. Фоном, можно в наушниках, включите спокойную музыку, звуки природы – шум дождя, прибоя, птичьи голоса. Еще один вариант – сосредоточиться на фразах-аффирмациях и мысленно их повторять по нескольку раз: «я избавляюсь от тревожности и страха», «я совершенно расслаблен и спокоен», «мое сердце бьется ровно и спокойно», «я люблю жизнь и живу в гармонии с этим миром», «я уверен в себе и могу справиться с любой проблемой». Либо сами сформулируйте подходящие к вашей ситуации утверждения. Контролируйте свои мысли – как только переключаетесь на обдумывание стрессовой ситуации, возвращайтесь к телесным ощущениям.
Еще одна техника. Возьмите лист бумаги, напишите в столбик то, что вас тревожит, все свои страхи на сегодняшний день. Напротив них напишите возможные пути выхода из ситуации и положительные моменты. Наглядная схема немного упорядочит ход мыслей, могут прийти новые идеи. И в целом вместо проблем старайтесь переключать внимание на решения и выгоду.
Если понимаете, что не можете справиться со своим состоянием, не стесняйтесь просить о помощи, обращаться к специалистам, психологам. Это нормально. Например, сейчас тем, чьи родные и близкие находятся на Украине, помогают преодолеть тревогу специалисты Приморского центра соцобслуживания: в нашем городе по понедельникам с 10.00 до 15.00 звонки принимают по номеру 624-33. Круглосуточно оказывают психологическую помощь на общероссийской линии детского «телефона доверия» по номеру 8-800-2000-122.

Анна СЕРГИЕНКО

1 комментарий на «Спокойствие, только спокойствие!»

  1. Любовь:

    Какая замечательная статья! Очень актуальная на сегодняшний день.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.